Entrenamiento de CAMPUS BOARD " MITOS Y REALIDADES"

¿QUE ES EL CAMPUS BOARD?

Su denominación se debe al centro de entrenamiento donde el escalador W. Güllich preparó muchas de sus escaladas. Entre ellas, la de la mítica ruta Action directe. Muy famosa en el mundo de la escalada.

El CAMPUS BOARD es un una herramienta para el entrenamiento en suspención y uno de los instrumentos más eficaces y con mayor transferencia que existe en el mundo de escalada, ya que su ejecución se realiza en suspención. Este se considera como un entrenamiento específico o dirigido. Lo componen una serie de regletas o listones situadas a una distancia entre 12 y 20cm sobre una plancha de madera ligeramente desplomada. La idea es ir subiendo usando únicamente los dedos, normalmente en extensión. En él se trabajará fuerza explosiva, potencia y coordinación.

Es importante acotar, que se debe tener una muy buena base de fuerza de dedos y fuerza explosiva, asi como un nivel medio y/o avanzado de escalada para poder ejecutar de manera correcta esta importante herramienta para entrenar. Su ejecución debe ser bien hecha sin pausas evidentes en cada movimiento realizado. Este debe realizarse de manera muy fluida sin incidir en recursos corporales adicionales a los brazos (miembros superiores) ya que es una herramienta para ejercicios de entrenamiento avanzado por su alta intensidad y dificultad. 

Debido a que se debe estar fresco para realizar el entrenamiento en el CAMPUS BOARD, se recomienda realizarlo al principio de la sesión de entrenamiento. El CAMPUS BOARD no es recomendado para escaladores principiantes y novatos. Además deberas tener mas de dos años escalando continuamente para que tus tendones esten aptos para entrenamientos básicos y de iniciacion en el CAMPUS BOARD, pues este es un entrenamiento de alto impacto donde facilmente puedes lesionarte los dedos, codos y muñecas. 

Como mujeres la parte de fuerza explosiva en miembros superiores como la de miembros inferiores se encuentra naturalmente debilitada, por eso en importante una vez alcanzado cierto nivel de escalada, introducir ciertos ejercicios de campus en nuestras sesiones de entrenamiento y además tener la disposición para trabajar en ello, ya que es un entrenamiento complejo.

Es muy importante acotar y tener en cosideración que los métodos de entrenamientos en el CAMPUS BOARD son muy numerosos y variados, con un sin numero de combinaciones que variara dependiendo de los objetivos en la planificación del entrenamiento. 

¿Que consideraciones debo tener para entrenar en el CAMPUS BOARD?

1. El nivel del escalador: es importante ya que en función de esto se debe adecuar el entrenamiento en el campus.

2. El calentamiento previo: debe ser muy bueno, estirar dedos y brazos, unas travesias y un poco de bloque son recomendados. 

3. Definir bien la sesión: volumen, intensidad, cantidad de series, descansos.

4. Progresivo: se debe empezar de menos a más.

5. Numero de sesiones: se recomienda que sea una sesión a la semana, y para los escaladores de alto nivel dos.

6. Descanso: la ejecución de este entrenamiento se debe realizar cuando el cuerpo este descansado (al principio de la sesión y no después).

7. Estado de forma: se recomienda no realizar el trabajo del CAMPUS BOARD con alguna lesión de los dedos,codos o de la muñeca.

8. Ejecución: se debe realizar de manera fluida sin incurrir en impulsos corporales involuntarios adicionales del cuerpo (piernas, hombros y pies), además no se debe realizar pautas aparentes y marcadas en los movimientos.

9. Volumen: cada sesión de entrenamiento de campus no debe contener muchas series y repeticiones, para poder ejecutar los movimientos de manera correcta, fluida y no lesionarnos en la ejecución.

10. Posicion de las manos y dedos: Los dedos se deben colocar en extensión o semiextensión (semiarqueo) , nunca se debe arquear ya que esa posición y esfuerzo pueden lesionar facilmente los dedos.

Posición correcta de los dedos en la toma o agarre

Posición incorrecta de los dedos en la toma o agarre

Ejercicios de iniciación en el CAMPUS BOARD

1) Subida en escalera: 

- En listones medianos o grandes.

- Se inicia con dos manos en regleta inicial y se sube una mano a un liston y la otra mano al siguiente liston ( si nos cuesta la ejecución se puede unir las manos alternando la mano en la progresión).

- Se puede realizar hasta llegar al final o se puede destrepar si se desea y nuestro nivel lo permite.

-Los dedos siempre deben estar en extensión.

-Series: de 3 a 6 con descansos de 3 minutos.

Subida en escaleras ambos brazos

Subida en escalera rebotando

2) Lanzamientos o toques: 

- En listones medianos o grandes.

- Se inicia con dos manos en regleta inicial y se sube una mano a un liston alejado (tres o cuatro listones por arriba) de la toma inicial dejando la otra mano en el agarre.

-Series: de 3 a 6 con descansos de 3 minutos.

- El ejercicio debe ser dinámico y cíclico.

Lanzamientos o Toques

Lanzamiento o Toques

3) Dinámicos:

El trabajo pliométrico por excelencia dentro del campus. Es un ejercicio que impresiona por su aparente dificultad, sin embargo, alcanzable por todos aquellos con un entrenamiento adecuado y constancia.

-Consiste en comenzar en un listón con ambas manos y, mediante un impulso subir a listones superiores a modo de lance a dos manos. Sería una especie de escalera en donde las manos suben a la vez.

-Variante de este ejercicio podría ser subir dos listones y bajar uno. Tantas combinaciones como imaginación tengamos.

-Series: de 3 a 6 con descansos de 3 minutos.

- El ejercicio debe ser dinámico y cíclico.

Conclusiones del entrenamiento de CAMPUS BOARD: 

El ejercicio específico es una parte importante del entrenamiento. Nos ayuda a mejorar y a estar preparados para lo que podamos encontrar en la roca o en la resina. Es imprescindible, para el uso del campus board, partir de una buena forma física, ya que el no disponer de un mínimo de fuerza máxima hará que nuestro entrenamiento no sea de calidad. Siendo menos efectivo carecerá del propósito para el que lo usamos e incluso de seguro nos lesionará.