ESTIRAMIENTOS ÚTILES PARA LA DISCIPLINA DE ESCALADA

Los estiramientos se incluirán tanto en la fase de adaptación como en la de vuelta a la calma ( AL PRINCIPIO Y AL FINAL DE LA ESCALADA). La diferencia entre unos y otros es su objetivo, el cual condiciona la metodología, aunque la posición del estiramiento puede ser la misma.

Los estiramientos en la fase inicial del calentamiento tienen el objetivo de activar y preparar la musculatura, por eso usaremos una metodología activa. Algo así como un estiramiento que puede hacer un gato, es decir, con una contracción muscular o con rebotes.

Los estiramientos de la vuelta a la calma (los que realizamos después de la sesión de entrenamiento) serán totalmente pasivos, eso quiere decir que no existen contracciones musculares y las posiciones se mantienen por ayuda de la gravedad, objetos y/o soportes, como podrían ser el suelo o la pared, entre 30” a 3’. El objetivo de los estiramientos realizados en esta fase es devolver al músculo la longitud de reposo propia del inicio de la actividad, y normalizar su tono muscular.

El estiramiento es un beneficio constante para nuestro cuerpo y recomendamos estirar todos los grupos musculares aunque aparentemente no se hayan usado.

Flexores de dedos y muñeca (desde IFD y IFP)

En primer lugar realizaremos la extensión de dedos, después de muñeca y al final de codo. Es interesante coger la mano que está estirando des de la punta de los dedos (IFD: interfalángica distal), y también dejar la última falange libre (IFP: interfalángica proximal), ya que de esta manera se incide más específicamente en unos músculos u otros.

Extensores de dedos y de muñeca

Entrelazamos los dedos de las manos y posteriormente llevamos una de las muñecas hacia nosotros (en flexión). En el dibujo se muestra la acción: la mano superior imprime la acción y la inferior recibe el estiramiento.

 

Flexores de codo

Colocamos la mano apoyada en la pared formando una “L” entre el dedo gordo y el resto de dedos. Posteriormente, buscamos un movimiento de torsión hacia el exterior (rotación externa) en el segmento del brazo y hacia el interior (pronación) en el antebrazo. Finalmente hacemos una ligera rotación con todo el cuerpo para localizar el estiramiento en el brazo, cercano al codo.

 

Extensores de codo

Con el codo en flexión lo apoyamos en la pared para avanzar posteriormente lentamente el cuerpo hacia adelante.

Dorsal

Cogemos una barra, espaldera, presa o saliente. Posteriormente pasamos la pierna del mismo lado del dorsal que se estira por detrás de la otra. De esta manera se pre-estira la fascia torácico-lumbar donde se origina el dorsal.
A continuación, bajamos y avanzamos ligeramente el cuerpo; y finalmente nos desplazamos hacia el lado de la obertura para buscar estiramiento en toda la zona lateral y dorsal.

Pectoral

Con el brazo flexionado y apoyado en la pared, avanzamos la pierna del mismo lado del brazo estirado, posteriormente se desciende y avanza ligeramente el cuerpo manteniendo los componentes anteriores. Y para finalizar, se gira el cuerpo hacia el lado contrario del pectoral que se quiere estirar.

Trapecio

En primer lugar flexionamos la cabeza hacia adelante. A continuación, y manteniendo el componente anterior, inclinamos la cabeza hacia el lado contrario del trapecio a estirar, posteriormente rotamos la cabeza al mismo lado del estiramiento (con intención de mirar al hombro del mismo lado a estirar). Finalmente se baja ligeramente el hombro y el cuello hacia arriba.

        

Los estiramientos son clave para evitar lesiones al escalar. Los estiramientos al inicio de la escalada activan la musculatura para el trabajo posterior evitando desgarres o tirones, y los estiramientos al finalizar la escalada procuran una vuelta a la calma de las fibras musculares, ademas esto puede evitar de cierto modo que nos sintamos adoloridos días posteriores a la actividad.