EJERCICIOS DE CORE PARA LA ESCALADA

EL CORE

Como mujeres, naturalmente nos damos cuenta que nuestra condicion física debe ser atendida constantemente si deseamos tener un nivel de escalada alto. Y mas después de un estado de gestación.

El CORE es un parte del cuerpo que es fundamental al escalar, y por ende debemos realizar  entrenamientos enfocados en la mejora de este grupo de  musculos.

¿QUE ES EL CORE?

Core es una palabra en inglés cuyo significado es "centro" o "núcleo".

Estos son los musculos que te dan estabilidad y evitan lesiones.

Normalmente se utiliza para referirse a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Es una parte del cuerpo que funciona al unísono y que permite dar estabilidad a la columna lumbar".

Un core fuerte es crucial para progresar como escalador. La tensión corporal, mantener los pies en las presas, moverse de manera eficiente, aguantar las puertas,… todo involucra a los músculos core. La musculatura central es la base de todos los movimientos corporales. Estos ejercicios para el core harán tucuerpo más eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones y aumentando el equilibrio y control corporal.

El core es una gran herramienta para optimizar tu rendimiento escalando. Aunque hacer abdominales puede darte un cuerpo de vigilante de la playa, no será muy eficiente para tu escalada. Aunque los abdominales forman parte del core,para escalar es mejor trabajar la pelvis, la parte inferior de la espalda, los oblicuos y el abdomen de manera conjunta.

Ejercicios básicos de CORE

1. V Crunch.

Acuéstate sobre su espalda y levanta las piernas y los brazos hacia arriba, extendidos hacia el techo. Levanta del suelo la parte superior, llevando tus manos hacia los pies.

Desde ahí, baja las piernas hacia el piso mientras que llevas tus brazos sobre la cabeza, manteniendo los hombros paralelos a la colchoneta y la espalda baja presionada contra la lona.

Repite el movimiento de flexión para completar una repetición, hasta un total de 15 repeticiones.

2. Abdominales bicicleta

Acuéstate con la espalda baja presionado al suelo (tirar de los músculos abdominales bajos). Entrelaza los dedos y pon las manos detrás de la cabeza. Desde ahí, trae las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos del suelo.

Estira la pierna derecha en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo al girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Asegúrate de que la caja torácica se está moviendo y no solo los codos. Ahora cambia de lado, y haz el mismo movimiento en el otro lado para completar una repetición (y para crear el movimiento de “pedaleo”).

3. Pica y plancha en balón de ejercicio

Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y las espinillas en la pelota. No permitas que tu espalda baja se arquee. Mantén tus pies, la pelvis y los hombros en una línea recta.

En una exhalación, tira de los músculos abdominales profundamente hacia la columna vertebral y usa los músculos abdominales para doblar tu cuerpo por la mitad, tirando la pelota hacia tus manos mientras que la pelvis se mueve hacia arriba en el aire.

Tus dedos se moverán hacia la parte superior de la bola y tu espalda se colocará en perpendicular al suelo como en una parada de manos. Permite que tu cabeza caiga entre tus brazos, manteniendo el cuello extendido y en línea con la columna vertebral.

4. Plancha lateral con giro

Colócate en posición de plancha lateral sobre el lado derecho, con los pies apilados uno encima del otro y tu peso sobre el codo derecho. Coloca el brazo izquierdo detrás de la cabeza e inhala.

Exhala y tira de tu ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a los abdominales y girar la caja torácica izquierda hacia la colchoneta. Deberás rermanecer allí durante un segundo y profundizar tu conexión abdominal tirando del ombligo hacia la columna aún más.

Completar 15 repeticiones en cada lado.

5. Superwoman

Acuéstate boca abajo sobre tu estómago con los brazos y las piernas extendidas. Mantén el cuello en una posición neutral. Con los brazos y las piernas rectas, levanta simultáneamente los brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma alargada, “u” con tu cuerpo y los brazos y las piernas levantados varios centímetros del piso.

Mantén la posición durante dos a cinco segundos y baja la espalda para completar una repetición.

Completar 15 repeticiones.