Entrenamiento de escalada con lastre

Entrenar con lastre o no? He ahí el dilema....

Para poder mejorar en la escalada, una de las opciones es el trabajo con lastre o peso suplementario (peso extra al peso corporal). Este lastre en la escalada se puede usar con un cinturón de buceo, aunque es más recomendable el uso del chaleco lastrado, ya que este se adapta mas al cuerpo y facilita la ejecución de los movimientos, ya sea en la realización de trabajos en suspensión (tracciones o trabajo en tabla multipresa) o en la propia escalada.

El entrenamiento con lastre es un método delicado que se debe manejar con mucho cuidado y atención en la planificación pues puede ocasionar muy fácilmente lesiones en el escalador. Se debe evaluar inicialmente que nivel de fuerza se tiene para poder considerarlo en las sesiones de entrenamiento. 

El entrenamiento con lastre se puede adaptar y usar en un gran numero de ejercicios, como tracciones, suspensiones, abdominales, sentadillas, paralelas, flexiones, entrenar velocidad, así como hacer resistencia en bloques y vías cortas y largas, entre otros. Este entrenamiento con lastre se recomienda en escaladores que ya tienen un gran dominio de su peso corporal. 

Cuando usar el lastre?

En etapa de iniciación no se aconseja en lo absoluto el trabajo con lastre ya que nuestro cuerpo debe adecuarse a nuestro cuerpo así como a los movimientos que realizamos para grabarlo en nuestro cerebro y entre en juego la memoria muscular. y gestual Al usar lastre en las primeras sesiones de entrenamiento puede provocar descoordinación técnica posterior, ya que el cuerpo se adapta a un peso que no es el real. En la etapa de perfeccionamiento cuando ya la técnica esta depurada, consolidada y perfeccionada es muy recomendable el uso de lastre. Para escalar se recomienda que el el peso no exceda el 5% del peso corporal. En atletas de élite o con nivel bastante alto el uso del lastre es una muy buena herramienta para mejorar con intensidades y volumen bien dosificadas. En escaladores muy jóvenes se recomienda no usar lastre, sin hasta cumplidos los 16 años debido a que antes de esta etapa se encuentran en pleno crecimiento y desarrollo.

Cómo usar el lastre? 

- Para algunos ejercicios generales y de escalada, se puede utilizar mediante un chaleco lastrado, con esta herramienta se pude distribuir adecuadamente el peso en la parte abdominal y de la espalda baja., agregando o quitando el peso que se desea 

- Para dominadas, suspensiones y bloqueos, se puede agregar el lastre por medio de pesas colgadas al arnés.

Los entrenamientos de escalada con lastre pueden dividirse en diferentes ejercicios, todo dependerá del grado de intensidad y la transferencia a la escalada que se desee entrenar.

Estos se pueden clasificar en:

- Ejercicios generales con lastre.

- Ejercicios específicos con lastre.

- Escalada en rocódromos o en roca con lastre.

Ejercicios generales con lastre

Son todos aquellos ejercicios funcionales y complementarios a la escalada. El peso a utilizado dependerá del ejercicio a ejecutar. Si se trata del desarrollo de fuerza en miembros inferiores (piernas), el peso puede ser mucho mayor que el usado al nivel del core y de miembros superiores (brazos, hombros, etc), es importante considerar que a mayor peso menores serán las repeticiones ejecutadas. 

Entre los ejercicios que se pueden realizar con lastre están: abdominales, sentadillas, paralelas, flexiones, ejercicios para CORE, entre otros. 

 

Ejercicios específicos de escalada con lastre 

Tracciones o dominadas con lastre

Este es un excelente ejercicio para ganar fuerza de tracción. Puedes variar modificando el agarre (romo, regleta, didedo, tridedo), posición de las manos, etc. Estas tracciones se pudieran entrenar bajo la filosofía propuesta en los ejercicios generales.

Bloqueos con lastre

Estos se usan para desarrollar la fuerza asimétrica, en estos puedes trabajar en diferentes ángulos y posición de los brazos (distancia entre ellos).

Estos también se pueden realizar trabajando ejercicios excéntricos, que son movimientos en las que el músculo regresa a su zona de relajación. Con este trabajo se produce un mayor nivel de fatiga en las fibras involucradas.  

Campus Board con lastre

Con todos mis años de experiencia como escaladora profesional y de alta competencia, así como de entrenadora de escalada, no recomiendo en lo mas mínimo la ejecución de campus con lastre debido a que el campus es un entrenamiento avanzado de fuerza de dedo así como de fuerza explosiva, que de por sí ya es bastante lesivo. En mi opinión personal, realizar CAMPUS con lastre puede llegar a ser perjudicial y contraproducente si no se tiene una buena base de fuerza así como de cayos en las manos. 

Escalada en rocódromos o en roca con lastre.

Si te interesa escalar con lastre, esto puedes hacerlo escalando vías por debajo de tu máximo nivel encadenado a vista o trabajado tanto en roca como en rocódromo para entrenar la resistencia corta o larga, así como bloques por encima de 75% de intensidad. 

Es muy importante si deseas realizar escalada con lastre considerar varios detalles claves para evitar lesiones o sobreentrenamiento, ademas si estas empezando se debe fortalecer todos los tendones y musculatura muy bien para agregar peso extra a nuestro cuerpo. 

• No usar lastre si eres principiante o estas en etapa de iniciación en la planificación.
• Escalar con presas grandes con buen agarre.
• Ir gradualmente con el aumento de peso de lastre.
• Se recomienda no sobrepasar el 10% de tu peso corporal con el lastre. Y si eres un escalador de alto nivel trata de que este aumento sea progresivo. 

Como conclusión se puede decir que el entrenamiento con lastre se puede considerar una buena herramienta siempre y cuando sea bien utilizado. Cuando usas el peso extra y te acostumbras a el, pues al quitártelo sientes mayor ligereza y control y dominio de los movimientos y el cuerpo. Esta herramienta bien utilizada puede resultar excelente.

Una vez consolidado un buen nivel y obtenido una gran fuerza de dedos y de miembros superiores e inferiores para escalar podrías considerar el uso de lastre como complemento para seguir mejorando.