Ejercitar las piernas después del parto

Ejercitar las piernas después del parto

Te propongo una serie de ejercicios bien sencillos de ejecutar que te harán tonificar y fortalecer las piernas y glúteos después del parto sin necesidad de ir al gimnasio.

Es importante y debemos considerar que las piernas y glúteos son unos de los grupos musculares más importantes del cuerpo ya que son los que hacen que caminemos y nos desplacemos diariamente. Con estos ejercicios se puede mejorar la circulación y evitan las varices y la celulitis en las piernas.

Antes de decidir poner en marcha algun ejercicio postnatal te recomiendo primeramente tener el permiso de tu medico gineco-obstetra tratante para poder hacer ejercicios luego del parto. Por lo general, se recomienda iniciar estos ejercicios al menos cuatro semanas después, aunque esto depende de que tan delicada o bien hayas quedado después del proceso de gestación.

Entre los ejercicios que te propongo estan:

Calentamiento 

Te sugerimos tomar 5 minútos para calentar el cuerpo y subir la frecuencia cardiaca realizando una caminata rápida estática o trote suave si puedes realizarlo.

1) Sentadillas clásicas.

De pie, con los brazos extendidos, juntando las manos y los pies en V en frente del cuerpo. piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda erguida Haz como si te sentases dejándote caer atrás lentamente hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas realizando un angulo de 90 grados con las piernas. Desde ahí, vuelve a la posición inicial sin llegar a extender del todo las rodillas. Al bajar los glúteos, asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.

Si deseas una mayor dificultad o en su entrenamiento requiere mayor intensidad, se puede realizar el ejercicio con la espalda apoyada en la pared y manter la postura con las piernas flexionadas 90 grados por un tiempo entre 20 y 30 segundos dejando colgados los brazos a los lados de las caderas. Para mejores resultados realiza de 3 a 5 series.

Con este ejercicio, se trabajan de forma efectiva toda la parte inferior del cuerpo y, por si fuera poco, ayudan a activar el metabolismo para perder más grasa.

2) Sentadillas con extensión lateral de pierna.

Ejecutando la sentadilla clásica de pie, incluye otro movimiento llevando una pierna ligeramente un lado atrás. Este ejercicio sirve para trabajar los glúteos, combinando primero una pierna y despúes la otra. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones.

3) Estocadas frontales

Párate derecha, con las manos sosteniendo la cintura o detrás del cuello.

Luego, pon una pierna flexionada hacia adelante y, al mismo tiempo, envía la otra pierna hacia atrás, de modo que las rodillas queden casi tocando el piso.

La pierna de adelante queda formando un ángulo de 90º y, en esta posición, se bajan los glúteos junto a la pierna de atrás.Levántate con un movimiento lento y repite el ejercicio con la pierna contraria. Para mayor dificultad podrias agarrar una pesa de 1Kg en ambas manos con los brazos estirados hacia el frente o agarrar dos pesitas de 1kg en cada mano y ubicarlas suspendidas a los lados de las caderas. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

Las estocadas sirven para complementar el ejercicio anterior y, de forma adicional, te servirá para mejorar el equilibrio y la coordinación.

4) Desplazamientos laterales

Párate derecha, con la espalda erguida, los pies juntos y las manos en la cintura.

Separa una de las piernas de forma lateral, de tal modo que la rodilla de la pierna contraria quede ligeramente flexionada. A continuación, regresa a la posición inicial y repite la actividad con la otra pierna. Completa 10 repeticiones por cada lado y 3 series.

Los desplazamientos laterales nos ayudan a tonificar los músculos de las piernas y también tienen beneficios sobre los glúteos. Incluso, se pueden complementar con una sentadilla para aumentar su exigencia física.

5) Elevación de talones (pantorrillas o gemelos)

De pie con las piernas separadas al ancho de hombros, despegamos los talones del suelo y mantenemos la postura 20 segundos. Para mayor dificultad podemos ejecutar el ejercicio con un solo pie. Se recomienda hacer 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada pierna.

6) Sentadillas de sumo

Este ejercicio es muy parecido a las clásicas sentadillas, pero la diferencia esta en la posición de los pies. En este caso los pies deben estar ligeramente abiertos y la bajada debe realizarse hasta tocar el piso con la punta de los dedos. Para mayor dificultad se puede realizar con apertura y elevación de los brazos al nivel de las orejas.

7) El puente

Colocada en el suelo tumbada boca arriba sobre esterilla, alfombra o colchoneta fina, dobla las rodillas y coloca las manos y los pies planos sobre el suelo. Levanta lentamente la pelvis hasta conseguir hacer un puente recto con el cuerpo.

Conseguir unas piernas bonitas y tonificadas puede ser sencillo si se crea una rutina y disciplina en el entrenamiento acompañada de una dieta saludable llena de frutas verduras y alimentos sanos que beneficien no solo a nuestro cuerpo sino tambien a nuestro bebe. Fortalecer las piernas nos puede ayudar y facilitar la realizacón de actos y actividades cotidianas y diarias como caminar y mejorar el drenaje linfático. Tambien seria una buena herramienta para poder cargar más comodamente al pequeño una vez que gane más peso durante su crecimiento. Lo más importante es que no requeriremos de la ayuda y acompañamiento de un entrenador personal.

Si deseas obtener más ideas e información para ejercitarte y recuperar la forma física después del nacimiento de tu bebe te recomiendo más articulos parecidos en mi Blog http://mamaescaladora.blogspot.com/